妊娠初期のやったほうがいい運動とNGな運動まとめ

今回は、妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とやってはいけないNGな運動に関するお話です。

妊娠中はどのくらい運動をやったほうがいいのか、どんな運動はやらないほうがいいのかなど運動について疑問や不安を抱くことがあると思います。妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とNGな運動について知っていただき、快適なマタニティライフを過ごしましょう！

※ひよこいキャンパスは、多嚢胞性卵巣症候群の不妊治療による妊活を経験した妻のひよこいがナビゲートします♪

妊娠したんだけど、運動ってやってもほうがいいの？

安静にしたほうがいいとはよく聞くけど、運動は全くやらないほうがいいの？

こんにちは！多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の不妊治療による妊活をしていた、ひよこいです。

あなたは、妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とやってはいけないNGな運動についてご存知でしょうか。

私も実際に不妊治療による妊活を始め妊娠したときに、妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とやってはいけないNGな運動について学習しました。

ここでは、私が多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の不妊治療による妊活中に学んだ、妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とやってはいけないNGな運動について、私が知っていることを全てお伝えしていきたいと思います。

この「ひよこいキャンパス」を読んでいただければ、不妊治療による妊活の末、妊娠することができた私と同じだけの妊活知識やマタニティ知識について知っていただけると思います。

それではひよこいキャンパス、妊娠初期症状の教室補習編「妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とNGな運動まとめ」のはじまりです！

妊娠初期や妊娠中に運動をやったほうがいい3つの理由

妊娠中の運動というのは取り入れる運動によってプラスの効果にもなりマイナスの効果にもなります。運動というのは基本的には身体によいものですが、妊娠中に関しては取り入れる運動によっては流産を引き起こしやすくなる場合もありますので、妊娠中の運動は上手に取り入れることがポイントです。

妊娠中に運動をやったほうがいい３つの理由とその効果について最初にお話ししたいとおもいます。

1.むくみ、腰痛、便秘の改善

妊娠初期のころは特にむくみや腰痛、便秘が起こりやすくなりますが、これらの症状は運動を取り入れることによって症状が改善されやすくなる効果があります。

むくみ

むくみは全身の血流がわるくなっていることが原因で起こる症状のひとつです。妊娠初期の頃には特に起こりやすい症状なのですが、ウォーキングなどの付加の軽い有酸素運動をすることで、全身の血行がよくなりむくみの改善の効果に役立ちます。

腰痛

腰痛は子宮が膨らんでいく過程で、体内のホルモン分泌が原因より引き起こされる症状です。リラキシンと呼ばれるホルモンは黄体ホルモンの一種で、骨盤の周辺のじん帯を緩ませる作用があります。緩ませることによって骨盤が広がりやすくなり、子宮が大きくなるのに備えるのです。このリラキシンの影響で骨盤が広がり筋肉に負担がかかることで腰痛が引き起こされます。

腰痛の症状は妊娠初期症状の代表的な症状のひとつでもありますが、特に筋肉量が少ない人に起こりやすくなっています。腰痛の改善には腰をあたためることと、筋肉量を増やすことが効果的ですが、そのどちらの面でもよいのがウォーキングなどの軽めの有酸素運動なのです。

便秘の改善

便秘は腸の働きが弱まることで起こりやすくなります。全身の血流をよくすることで、腸の働きも改善させる効果が期待できます。ウォーキングなどの軽めの有酸素運動は便秘の改善にも効果的です。

2.気持ちをリラックスさせ、自律神経を安定させる

妊娠中は胎児をお腹の中で成長させるために、女性の身体に大きな変化が起きてきます。妊婦になるために必要なホルモンがたくさん分泌されることで、これまでとは体のバランスが代わってきますのでどうしても自律神経が不安定になりがちです。妊娠中は不安な気持ちが出てきやすいというのはこうしたホルモン分泌による影響も大きいのです。

運動はセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンを分泌させてくれます。このセロトニンは気持ちを穏やかにしてくれる効果のあるホルモンですので、運動を取り入れることによって妊娠中の不安定な自律神経を安定させてくれる効果が期待できます。

3.産後太りの防止は妊娠中の運動から

産後太りは出産後の女性の皆さんの大きな悩みのたねでもあります。出産をすると骨盤が大きく広がってしまいます。広がった骨盤をそのままの状態にしておくと広がった隙間に脂肪がたまりやすくなってしまいます。中年体型と呼ばれる太り方はこうして産後の骨盤の広がりによって引き起こされやすくなるのですがこれを予防するために大事なのが筋肉です。

骨盤の広がりを元に戻すには筋肉を鍛えることが大事なのですが、筋肉量が少ないと骨盤を戻すのにも時間がかかりやすくなってしまいます。そのため妊娠中から筋肉量を落とさないようにするということがとても大切なのです。妊娠中は動くことが少なくなりがちで、何もしないと筋肉がおちやすくなります。

それを防ぐためにも妊娠中から筋肉を落とさないための簡単な運動を取り入れることが産後太りの防止の効果に役立ちます。

妊娠初期や妊娠中に運動をやったほうがいい、おすすめの運動

妊娠中は上手に運動を取り入れることで、妊娠中の体調の維持や産後の体調の維持を助けてくれます。ここからは具体的な運動をご紹介していきます。

ウォーキング

ウォーキングは妊娠中でもおすすめできる運動のひとつです。軽めの有酸素運動の代表例でもあるウォーキングは、妊娠中でも無理なく取り入れられる運動のひとつです。全身の血流をよくしてくれる効果や、筋肉もほどよく刺激されます。またリラックス効果もあるので、妊娠中の不安を緩和させてほがらかなマタニティライフをサポートしてくれます。

マタニティヨガ

マタニティヨガは妊娠初期から後期までずっと行えるのが特徴です。それぞれの時期に応じたヨガのプログラムがあるのが嬉しいです。マタニティヨガは筋肉をリラックスさせ、全身の血行をよくしてくれる効果があります。

スポーツクラブなどで専門のマタニティヨガプログラムもありますが、最近ではDVDなどで自宅で簡単にはじめられるものも多いので、とても便利です。自宅で出来る運動なら夜でも気兼ねなく取り組めるので、仕事帰りのストレッチ代わりに取り組んでみるのもいいでしょう。妊娠を期にヨガをやり始めたら、その魅力にはまってしまうひとは実はとても多いのです。産後ダイエットも、ヨガと食生活を組み合わせて痩せられる方も多いようです。

マタニティビクス

マタニティビクスってご存知ですか？マタニティビクスとは妊婦さんでも安心して取り組むことが出来る妊婦さん用のエアロビクスのことで、マタニティとエアロビクスを組み合わせた造語です。妊婦さん専用のプログラムなのでこれまではあまりご存知じゃなかった方も多いと思いますが、実はひろく広まっているフィットネスのひとつです。

専門のフィットネス施設で行われていることが多いですが、体験講座なども開催されていますので一度お近くのフィットネス施設を調べてみてもいいかもしれませんね。同じくらいのお腹の大きさの妊婦さんがたくさんいますので、よいマタニティフレンドをつくることができるのも嬉しいポイントです。

スクワット

スクワットは自宅で出来る運動の中でも効果的に筋肉を刺激してくれるもののひとつです。スクワットは太ももの裏の筋肉を鍛えてくれるのですが太ももの筋肉というのは、身体のなかで一番大きな筋肉なので、ここを鍛えるのが一番効果的なのです。

スクワットをするときのコツは
両足を肩幅に広げて、両手を前に出してゆっくりとお尻を後ろに引っ込めるようにすることです。このときにひざがつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。つま先より前にひざが出てしまうと太ももに負荷がかからずに、腰に負担がかかりやすくなってしまい、腰痛を引き起こすこともあるので注意してください。

ゆっくりとお尻を後ろに引っ込めたら、ちょうどひざが90度位までまがったところで止めて、もとに戻します。これ以上下げると太もも以外のところに負荷がかかってしまいますので、90度位で止めて、もとに戻すのがポイントです。

スイミング

水中では身体にかかる負荷が軽くなるため妊娠中にゆっくり泳ぐことは軽めの有酸素運動としてもおすすめです。ですが水中は季節によっては身体が冷えやすくもあるので、体調をみながら取り入れるのがよいでしょう。妊娠中はからだのねじれが激しい動作は禁物ですので、あくまでもゆったりと安定したフォームで泳ぐことが大切です。

普段水泳をしていない人が、妊娠してから急に水泳をしようとすると、上手に身体を使えないこともありますのでスイミングに関しては、妊娠前から慣れ親しんでいる人が取り入れるのがよいでしょう。身体が冷えてしまうと逆効果ですので、妊娠中のスイミングは念のため医師に相談してから始めるのが安心です。最近では妊婦さん専用のマタニティスイミングなどもありますので、興味のある方は参加してみてくださいね。

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いずれの運動も妊娠中によいとされる軽めの有酸素運動になりますが、妊娠中は胎児のことを何より一番に考えて運動を取り入れる際には、必ずかかりつけの産婦人科医に確認のもと始めるようにしてください。妊娠中も個人の体調の状態はさまざまですので、良いとされるものでも、妊娠中の経過によっては、念のため控えておいたほうがいいということもあるからです。

また、運動を取り入れても無理やり頑張ろうとするとストレスがたまってしまうことにもなりかねません。あくまでも自分のその日の体調を優先して、「やりたいな」と思ったらやる、「ちょっと今日は気が乗らないな」と思ったらやらないという柔軟さも大切にしましょう。

妊娠初期や妊娠中にはおすすめしない、やってはいけないNGな運動

妊娠中でも運動することには様々なプラスの効果があることをお話しましたが、やめておいたほうがよいマイナスの運動もあります。身体に大きな負荷がかかる運動や、身体に強い衝撃がかかる運動です。簡単にいうと飛んだりはねたりが多い運動や身体をねじったりするのが多い運動のことです。このような運動は妊娠中は流産を避けるためにもさけたほうがよいでしょう

素早く身体をねじる運動

身体をよくひねる必要がある運動はさけましょう。テニスやゴルフ、卓球などは腰やお腹をねじることが多い運動です。ねじりは瞬発力を使う動作で、ねじることで身体の一部に大きな負荷がかかりやすくなってしまいます。テニスやゴルフ、卓球などはこのねじりを使う頻度がとても多く、また素早いねじりの運動ですので、身体の一部に大きな負荷がかかってしまいます。マタニティヨガもねじりはありますが、ゆったりとした動作のなか行う運動ですので、これには該当しません。

転倒や衝突する危険のある激しい運動

これに関しては、おそらく説明せずとも避けたほうが良いというのはイメージいていただけると思います。サッカーやバレーボールなどのボールを使用する運動はボールがお腹に直撃してしまう危険性の高い運動ですので妊娠がわかった絶対にやらないようにしましょう。

妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とやってはいけないNGな運動のまとめ

妊娠中にはやってもいい運動とやってはいけない運動があり、やってもいい運動を上手に取り入れることで、妊娠中と産後の体調を整えてくれます。

ウォーキング、マタニティヨガなど軽めの有酸素運動は良い運動はOK、テニス、ゴルフ、卓球、バレーボールなど素早いねじりや激しい運動は悪い運動はNGだと覚えておきましょう。妊娠初期の運動について大切なことを5つのポイントにまとめました。

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妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とやってはいけないNGな運動のまとめ

1. 妊娠中の運動には良い運動と悪い運動がある
2. 良い運動を取り入れることは妊娠中も産後にも良い効果がある
3. 軽めの有酸素運動は良い運動(ウォーキング、マタニティヨガなど）
4. 素早いねじりや激しい運動は悪い運動(テニス、ゴルフ、卓球、バレーボールなど)
5. 運動を取り入れるときには必ず医師に相談

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「妊娠初期や妊娠中にやったほうがいい運動とやってはいけないNGな運動」の補習はおしまいです♪

このページは「【妊娠初期症状バイブル】妊娠初期症状のすべてが1ページでわかる！」の補習編になります。妊娠初期症状についてもっと知りたい方は、以下の妊娠初期症状の教室の本編で詳しくお話しています。

⇒【本編】【妊娠初期症状バイブル】妊娠初期症状のすべてが1ページでわかる！

妊娠初期症状を感じたら、すぐに葉酸サプリを飲み始めるよう国が強く推奨していることをご存知ですか？以下の葉酸サプリ教室の本編で詳しくお話しています。

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※ひよこいキャンパスは、妻のひよこいが多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の不妊治療による妊活中の経験から学んだことをもとに作られています。みなさんの判断のもとご参考にして頂ければ幸いです。